Программа тренировок «Офисный атлет» (3 раза в неделю)
Так как работа сидячая, основной упор сделан на укрепление мышечного корсета и раскрытие грудного отдела, чтобы компенсировать сутулость.
1. Разминка (5 минут) — Обязательно!
- Вращения во всех суставах (шея, плечи, локти, кисти, таз, колени).
- Упражнение «Кошка-корова»: стоя на четвереньках, выгибайте и прогибайте спину (3–5 раз).
2. Основной блок (Круговая тренировка, 3–4 круга)
Между упражнениями отдых 60 секунд, между кругами — 2 минуты.
- Приседания: 15–20 раз. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Отжимания: 10 раз (ваш текущий комфортный максимум). Если в последних подходах тяжело — делайте от колен или от дивана.
- «Супермен» (для спины): Лежа на животе, одновременно поднимите прямые руки и ноги на 2–3 секунды. 12–15 раз. Это критически важно при сидячей работе.
- Обратные отжимания (от стула/дивана): 10–12 раз. Укрепляют трицепс.
- Пресс (скручивания): 15 раз. Поясница прижата к полу, поднимайте только лопатки.
3. Заминка и компенсация сидячего образа жизни (5 минут)
- Планка на локтях: сколько сможете (цель — выйти на 60 секунд).
- Растяжка грудных мышц: встаньте в дверном проеме, упритесь руками в косяки и потянитесь грудью вперед.
- Упражнение «Стеклоочистители»: лежа на спине, согните ноги в коленях и плавно опускайте их вправо-влево для расслабления поясницы.
Ожидаемые результаты по месяцам
- Месяц 1: Адаптация нервной системы. Вы перестанете чувствовать сильную боль в мышцах, количество отжиманий вырастет до 15–18.
- Месяц 2: Рост выносливости. Вы сможете делать по 20–25 отжиманий и 30+ пресса. Начнутся первые видимые изменения в тонусе мышц.
- Месяц 3–4: Выход на «приемлемый» уровень. Вы сможете выполнять 25–30 отжиманий с правильной техникой и удерживать планку 1–1.5 минуты.
Важные советы на 2025 год:
- Ходьба: Добавьте 30 минут быстрой ходьбы в день (например, после работы). Это ускорит сжигание жира и улучшит работу сердца.
- Регулярность важнее интенсивности: Не пропускайте тренировки, даже если лень — сделайте хотя бы 1 круг.
- Слушайте суставы: В 39 лет восстановление идет медленнее, чем в 20. Если локти или поясница болят остро — сделайте перерыв.