Ich wurde jetzt schon öfters gebeten aufzuschreiben was mir alles geholfen hat, mit der Erholung vom Postcovid anzufangen und mich so zu verbessern. Anstatt das immer wieder aufzuschreiben, mache ich jetzt lieber diesen Text. Hoffentlich ist er für euch hilfreich. Ganz wichtig vorneweg: Nur weil etwas für mich gerade mal wieder zu funktionieren scheint, heißt es nicht, dass es auch für alle anderen die unter Postcovid oder gar ME/CFS leiden funktioniert.
Kurz zu mir und meinem Krankheitsverlauf: Ich bin gerade 45 Jahre alt und männlich. Im Februar 23 hatte ich mir leider Covid eingefangen, das unauffällig verlief.
Ich fahre gerne viel Fahrrad und hatte 3 Wochen Pause gemacht, bevor ich wieder mit dem Training anfing. Meine Fitness stellte sich nur langsam teilweise wieder her. Ich machte Fortschritte und versuchte mich trotzdem im Mai an meinem ersten Bikepacking-Rennen. Nach einer sehr unbefriedigenden Leistung am ersten Tag litt ich unter meinem ersten großen Crash. Meine Symptome waren zum Glück nur Muskelschmerzen, schwere Glieder, geminderte Hirnleistung (was mir aber erst später auffiel) und Belastungsintoleranz. Nach mehreren Monaten von Crashes und kurzen Hochphasen hatte ich wirklich die Nase voll und fing an stark an meiner Genesung zu arbeiten. Seit Februar 24 war ich für 7 Monate krank geschrieben. Im Juni 24 machte ich eine Reha und konnte im Anschluss wieder meine Arbeit aufnehmen. Es sah sehr gut aus und ich war im Dezember sicher in der Reintegration, was das bedeutet schreibe ich weiter unten, als ich all meinen Fortschritt mit einem Tag Chaos Congress wieder zunichte machte und ich wieder in einem großen Crash steckte.
2025 war damit gekennzeichnet, dass ich mich zu wenig erholte und zu viel auf einmal wollte, weil ich keine Lust mehr hatte krank zu sein. Nachdem ich mal wieder mehrere Wochen krank war und endlich so weit war zu akzeptieren, dass ich wieder mehrere Monate lang krank sein muss, fand ich ein Medikament welches mich innerhalb weniger Wochen erlaubte wieder arbeiten zu gehen. Inzwischen genieße ich es wieder, zentrale Aspekte meines alten Lebens wieder verfolgen zu können.
Kurz gesagt: Longcovid ist wenn das Covid langer anhält als drei Wochen (oder wieder auftaucht), Postcovid ist es wenn’s auch noch nach 6 Monaten da ist. Unter Postcovid fallen viele verschiedene Symptome und es sind mehrere Krankheiten die unter diesem Begriff fallen. Und ME/CFS ist eine furchtbare Krankheit die Menschen sich nach Virusinfektionen einfangen können, schon seit Jahrzehnten bekannt und schrecklich wenig erforscht ist. Für Longcovid wie für ME/CFS gibt es keine durch Studien belegten wirksamen Medikamente oder Therapien. Wir müssen das also ganz mit Hilfe der Selbstheilungskräfte des Körpers hin kriegen was, gelinde gesagt, suboptimal ist.
Der zentrale Krankheitsaspekt, den all diese Begriffe gemein haben und über den ihr wissen müsst ist die Belastungsintoleranz oder PEM. Im Slang wird das auch Crash genannt. Was das genau ist hört ihr euch besser von nem Experten an: https://www.youtube.com/watch?v=MgLVAoufsvM
(Abschnitt kopiert von hier)
Es gibt hier verschiedene Thesen.
1.) Virus-Persistenz. Die Coronaviren schlummern weiter im Körper und verursachen eine Fehlreaktion und überschießende Reaktion des Immunsystems.
2.) Reaktivierungstheorie: es kommt zu einer Aktivierung bereits im Körper vorhandener, schlummernder Viren, zum Beispiel Epstein-Barr-Virus. Dies kann ebenfalls zu einer überschießenden Aktivierung des Immunsystems führen.
3.) Neuroinflammation. Es kommt zu einer starken Aktivierung von Immunzellen im Gehirn.
4.) Autoimmunreaktion. Es bilden sich Autoantikörper, die gegen ẞ1- und ẞ2- adrenerge Rezeptoren und gegen M3-muskarinerge und M4-muskarinerge ACh-Rezeptoren gerichtet sind.
Der Körper bekämpft körpereigene Strukturen.
Vermutet wird eine Schädigung der Gefäßinnenwand (Endothel) und eine Wirkung auf das unwillkürliche (autonome) Nervensystem mit nachfolgender Fehlregulation.
(Abschnitt kopiert von hier)
Phase 1: der Körper befindet sich im Crash. In dieser Phase ist nur Ruhe sinnvoll. Sämtliche Aktivitäten verbieten sich, da die Belastungsgrenze so niedrig ist, dass sofort ein Crash ausgelöst wird und eine Zustandsverschlechterung droht.
Phase 2: tired but wired. Dies ist ein sehr unangenehmer Zustand, in dem man gleichzeitig müde ist, aber auf Draht. Das sympathische Nervensystem ist überreizt und stimuliert, gleichzeitig ist man jedoch müde und erschöpft. Das Energieniveau ist dennoch höher als in der Crashphase.
In dieser Phase sollte man sein vegetatives Nervensystem beruhigen, durch Entspannungsübungen und Achtsamkeitstraining. Eine sehr gute Hilfe bietet hier das Gupta Programm(s.Merkblattpsychologische Hilfe). Mi rpersönlich und auch vielen anderen Leuten in der Community hilft ein Serotonin-Wieder-Aufnahmehemmer!
Phase 3: Re-Establishment-Phase oder Reintegration. In dieser Phase ist stundenweise schon leichte Aktivität möglich. Man ist auf dem Weg der Erholung. Man merkt, dass Pausen und Schlaf wieder einen Erholungseffekt haben. In dieser Phase sollte man seine Belastungsgrenze ausloten. Wichtig ist vor allem in Phase 3 beginnende Aktivität, denn der Körper benötigt einen Wechsel aus Ruhe und Aktivität.
Es gibt nämlich nach Gupta den Begriff des Overpacing, d.h. dass die Betroffenen das Pacing übertreiben und sich zu sehr im Ruhemodus befinden. Dies hat natürlich zur Folge, dass der Körper nicht richtig fit werden kann, die Muskeln und der Geist abbauen etc.
Bemerkung: die Phasen werden meist nicht linear durchlebt, sondern es kann immer wieder auch bis in Phase3 noch zu einer Crashphase kommen, die wie in Phase 1 absolute Ruhe erfordert. Meist ist die Crashphase jedoch nicht mehr so tief und nicht so langanhaltend. Es ist auch möglich, dass man von Phase 3 nach Phase 2 „herunterrutscht“, wenn man sich etwas übernommen hat. Dann sollte man wieder einen Gang herunterschalten und gleichzeitig verstärkt Übungen für das Vegetativum durchführen.
Keine Sorge, dass ist kein “ach, das ist alles nur psychosomatisch!”, das habt ihr bestimmt leider schon oft genug gehört. Ich bin allerdings davon überzeugt das die Psyche entscheidend der Heilung beiträgt.
Was mir in dieser schweren Zeit geholfen hat waren vor allen Dingen drei Dinge:
- Ich habe den geistigen Spagat gemeistert, die aktuelle Situation zu akzeptieren und gleichzeitig nicht zu akzeptieren in ihr zu verbleiben.
Ein wichtiger Teil von “die aktuelle Situation akzeptieren”: Schaut, dass ihr es euch in eurer Wohnung für eure Einschränkungen gemütlich macht. Ich hab z.B. die Ecke neben meinem Herd so umgeräumt, dass ich die Füße unter die Arbeitsplatte stecken kann. Und auf einmal konnte ich wieder etwas genießen, ich mag die Ecke in meiner Küche wirklich.
Ich habe es immer in meinem Herzen gewusst, dass ich wieder fit werde, ich weiß nur noch nicht genau wann. Aber das kann auch krankhafter Optimismus meinerseits sein, das kenne ich auch schon von anderen Themen. - Es war für mich nötig aktiv zu trauern, dass das alte Leben nicht mehr verfolgt werden kann. Das tat extrem weh, aber so konnte ich mit der Illusion abschließen, dass dieses in Reichweite sei und mich darauf konzentrieren, was schon funktioniert und an realistischen Zielen machbar ist. Gedanken wie “Ich schone mich jetzt und in einem halben Jahr fahr ich wieder 100km am Wochenende und gehe drei mal die Woche bouldern” sorgen nur dafür dass ihr euch (unbewusst) unter Druck setzt und in den nächsten Crash treibt.
- Coping. Diese Krankheit bringt eins in extrem frustrierende Situationen. Gerade da ist es wichtig einen möglichst kühlen Kopf zu bewahren. Das kann alles mögliche sein: Lieblingsserien gucken, Computerspiele spielen, progressive Muskelrelaxation nach Jakobson, Meditation, um nur einige zu nennen. Was genau euch hilft müsst ihr für euch selbst heraus finden. Das Ziel ist, aus dem Kampf oder Flucht Modus heraus zu kommen und den Stress zu reduzieren.
Ich fand die Genesungsgeschichte aus dieser Podcast-Folge beleuchtet diese drei Punkte nochmal sehr gut.
Bevor wir nun endlich zu den Maßnahmen und Mitteln kommen, die mir geholfen haben, muss ich noch einmal kurz über die Ungeduld sprechen, den sie ist unser größter Feind wenn wir unter Belastungsintoleranz leiden.
Da geht es uns nach einer Crashphase langsam wieder besser und wir wollen doch einfach nur die Dinge tun, die sich so lange aufgestaut haben. Nur um festzustellen, dass das jetzt doch wieder zu viel war. Wenn wir Glück haben direkt ein paar Stunden danach, wenn wir Pech haben kommt der nächste Crash am nächsten oder übernächsten Tag. Für mich, der es mein Leben lang gewöhnt war durch’s Leben zu rennen und dank adhs dazu neige an seltenen Tagen alles auf einmal machen zu wollen, war das die schwerste Lektion die ich lernen musste.
Den nächsten Crash zu triggern ist das einzige, was mit dieser Krankheit einfach geht. Gerade wenn es uns wieder besser geht, müssen wir drauf achten nicht zu viel auf einmal zu wollen und auf unsere Körper zu hören. Das Ziel ist es bis kurz vor die Belastungsgrenze zu gehen um sie langsam und stetig erhöhen zu können, nicht über sie zu gehen sobald wir uns etwas besser fühlen. Gerade wenn wir uns mit ein paar Monaten von Crashes richtig in den Keller gebracht haben fühlt sich das richtig albern an und es stellen sich Gedanken ein wie “es wird doch wohl noch möglich sein, dass ich für uns koche”. Hört nicht auf sie und bleibt in euren Grenzen. Es fühlt sich vielleicht doof an, von Freunden im eigenen Heim bekocht zu werden, aber es ist immer noch besser als den Rest der Woche im nächsten Crash zu verbringen.
Wenn es euch ein paar Monate lang wieder besser geht und ihr wie ich euren Alltag weitestgehend wieder ohne große Einschränkungen bestreiten könnt, dann könnt ihr auch mal etwas mehr belasten, aber hier gilt es besonders die gefährliche Ungeduld zu zügeln. Denn auch hier ist es möglich sich in nur wenigen Stunden wieder in einen Crash zu befördern. Also macht euch eure Risikofaktoren bewusst und haltet euch lieber ein paar Monate mehr zurück. Ich bin gerade zum zweiten Mal in dieser glücklichen Situation und werde trotzdem meine geliebten Fahrradabenteuern erst vorsichtig wagen wenn ich ein Jahr lang ohne PEM meine Fitness ausbauen konnte. Vom stundenlang zu Techno tanzen wage ich gerade noch nicht zu träumen :/
Ich kategoriere grob nach Medikament, Gamechanger, Helferlein und Gemischtes. Diese Einteilung ist aber nur auf mich bezogen, vielleicht ist sie für euch genau anders herum.
Eine neue Kategorie weil’s deutlich mehr hilft als alles was ich davor probiert hatte.
Unterdrückt Virus Replikation und zumindest bei mir die der persistenten Covid Viren. Hat mich alleine wieder in Reintegration geschoben.
Hab davon von einer Bekannten gehört von der eine Freundin an einer leider noch nicht veröffentlichten Studie teilgenommen hatte und es funktioniert für beide richtig gut.
Probiert es mal aus! Ihr könnt euch hier einen Arzt in eurer Nähe suchen und nen Termin besorgen. Dann erzählt ihr denen was sie hören wollen (keinen ungeschützten Sex in den letzten 2 Wochen, regelmäßig ungeschützten Sex mit Männern die öfters Sex mit Männern haben) und kriegt das verschrieben. Die Krankenkassen übernehmen die Kosten.
in der Reihenfolge wie ich’s angefangen habe.
Die Idee ist schwere Belastungen in 30 Sekunden Intervallen anzugehen. Also 30 Sekunden Belastung, 30-60 Sekunden Pause, dann wieder von vorn. Dies war die erste Methode die mir geholfen hat meinen rapiden Abbau einzudämmen. Ich konnte dank ihr auch schwerste Arbeiten erledigen die mich ansonsten definitiv in einen Crash befördert hätten. Eine Uhr mit Timer ist dafür sehr hilfreich.
Belastung ist hierbei relativ zu eurer Situation zu sehen. Ich bin monatelang in 30 Sekunden Intervallen durch die Stadt geschlurft und habe auch so manches mal den Geschirrspüler auf diese Art ausgeräumt. Heutzutage muss ich zum Glück kaum noch drauf zurück greifen.
Ausführlicher könnt ihr euch die hier von einem Sportwissenschaftler erklären lassen. Oder ihr lest euch diesen Blogartikel dazu durch.
Pacing ist eine Methode des Energie- und Aktivitätsmanagements. Wir versuchen in unserer Belastungsgrenze zu bleiben in dem wir das Aktivitätsniveau regulieren. Ich bin da nicht den üblichen Weg gegangen, weil einfach nichts tun für mich als adhs-Mensch unerträglich wäre, aber auch ich habe gelernt auf meine Energie zu achten. Das ist ganz schön schwer, aber es lohnt sich.
Mehr dazu findet ihr auf dieser Seite der Charité unter Pacing.
Das war der größte von allen Gamechangern. Im Mai erzählte mir Eden von einer Fallstudie über einen ME/CFS Patienten, der ein Jahr lang unter dem VT1 trainiert hatte und signifikant seine Fitness ausbauen konnte ohne crashes zu erleben. Ich war fasziniert und musste es ausprobieren.
Konkret habe ich meinen Puls unter 120 zu halten während ich wieder auf meinem guten Fahrrad gefahren bin. Erst ganz wenige Kilometer und dann langsam mehr. Danach habe ich Pferdesalbe auf die Muskeln aufgetragen (super Zeug aus der Drogerie, kauft besser das Original und nicht die günstigeren Versionen) und mich ausgeruht. Ich hatte keine Crashes und merkte wie in wenigen Tagen meine Fitness und meine Erholung deutlich besser wurde.
Ein Wort noch zum Wohlgefühl. Gerade wenn ihr euch wieder mehr bewegen könnt, wird euch auffallen dass viele Beschwerden nicht einfach weg gehen. Ich glaube es ist fatal bei dem ersten Erkältungsgefühl alle Aktivität einzustellen und darauf zu warten, dass eins sich wieder besser fühlt. Ich weiß, dass Crashes gerne so anfangen, aber nicht jedes Erkältungsgefühl und jede schmerzende Muskeln ist auch ein Crash. Es braucht manchmal einen Glaubenssprung den Prozess zu vertrauen, ich kann euch nur ermutigen diesen zu wagen. Im Laufe der Monate sind viele Beschwerden verschwunden oder in den Hintergrund getreten.
Bindet besser an die Rezeptoren als die covid Viren. Mehr dazu hier.
Gerade für anaerobisches Training ist ein Pulsmesser fundamental wichtig. Ich bin dieses Jahr von einer Apple Watch auf ne Garmin umgestiegen weil sie bessere Leistungsüberwachung anbietet. Dabei sei angemerkt, dass die Uhr auch nur fundierte Vermutungen anstellt.
Ich hatte bei Enno aufgeschnappt das er es probiert hatte und es auch mal selbst ausprobiert. Er hat’s mit ärztlicher Begleitung gemacht, ich hab’s mir stumpf im Internet bestellt. Ihm hat’s nicht geholfen, mir hat’s mehr Energie gegeben. Mehr dazu in diesem guten Talk von Frau Dr. Scheibenbogen ab Minute 15.
Gerade als ich total am Boden war hatte ich das Gefühl, dass mir der Rundumschlag an der Vitaminfront geholfen hat. Ich nehme ein Produkt für Vegetarier, weil ich ja eh kein Fleisch esse :)
Ich habe gelernt dass ich als Bauchatmer ziemlich ineffizient atme (es gibt da noch so nen Brustkorb durch den eins atmen kann!), vor allen Dingen wenn ich mich entspannen will. Im Dezember fing ich an mir Nachts den Mund zu tapen und fühlte mich schon nach der ersten Nacht deutlich erholter. Nach ein paar Wochen war auch das mit dem durchschlafen wieder gar kein Problem mehr. Dieses und viele andere nützliche Übungen rund um’s atmen gibt es in diesem englischsprachigen Video.
Außerdem hatte ich eine zeitlang Atemtherapie verschrieben bekommen und kann das nur empfehlen. Meine Lunge funktioniert aber zum Glück echt gut, deswegen mache ich das nicht mehr.
Hach, kalt duschen. Lindert Symptome und gibt Kraft und Energie. Der Einstieg geht einfacher wenn ihr erstmal (lau-)warm duscht und dann auf kalt stellt. Die ersten paar Wochen war ich auch nur ganz kurz unter der kalten Dusche, aber eins gewöhnt sich da wirklich dran.
Drüben auf Facebook schwören einige in der guten Gruppe “Longcovid support for endurance athletes”. Die aktuellen Studienlage scheint allerdings ziemlich dünn zu sein.
Der Ernährungsexperte vom Team EF erwähnte in meinem Lieblingsfahrradpodcast, dass er seinen Athleten nach nem Rennen immer ein Glas Sauerkirschsaft gibt weil das die Entzündüngsmarker so gut runter bringt. Ich hab also nen Monat lang oder so jeden Tag 1-2 Gläser davon getrunken und meine Beschwerden gingen echt zurück.
Microdosing von Psylocybin oder LSD sollen gut dabei helfen den Brainfog zu bekämpfen. Die spitzkegligen Kahlköpfe wachsen im Herbst auf jeder Kuhweide, sind aber leider trotzdem illegal. Wenn ihr euch dafür interessiert gibt’s hier nen englischen Podcast zu dem Thema. Es gibt auch ne Studie darüber, dass es gegen Entzündungen zu helfen scheint
Bunt gemischtes Allerlei an Sachen die ich mal probiert habe oder von denen ich mal gehört habe.
Letztes Jahr hab ich an so ner Naturheilmittelstudie teilgenommen weil ich dachte, dass ich dann ja auch gleich ne Untersuchung bekäme (Ich bekam die Ergebnisse von meinen Untersuchungen nicht und die haben die auch nicht für mich ausgewertet). Ashwaganda wurde mit aufgelistet bei deren Material dass es beim schlaf helfen soll. Der Aufguss schmeckt wie Erde und viel geholfen hat er mir auch nicht.
Bekam ich von einer Bekannten empfohlen, dass es helfen soll. Hab auch nach ein paar Wochen keine Veränderung bemerkt und es wieder sein gelassen.
Eine Freundin von mir mit Longcovid schwört darauf nach Belastungen. Es gibt da auch Studien zu, ich finde aber den Link gerade nicht. Ich hab das bislang noch nicht weiter ausprobiert weil ich da auch negative Stimmen zu gelesen habe und Gamechanger + Helferlein mir schon richtig gut geholfen haben, da brauch ich nicht noch was neues auszuprobieren.
Low Dose Naltrotexine soll sehr gut helfen. Ist aber verschreibungspflichtig und musste erstmal ne Ärztin finden die’s dir verschreibt. Mehr Infos dazu in dem schon oben verlinkten Talk von Frau Dr. Scheibenbogen.
Vielen Dank fürs lesen! Ich hoffe, dass dies hilfreich, informativ oder zumindest unterhaltend war.
Für Feedback, Anregungen und Kommentare könnt ihr mich gerne im Fediverse/Mastodon unter @acid@ohai.social anschreiben.